补血

我们一生的功课

第四次《中国居民营养与健康现状调查报告》显示

“我国居民贫血患病率平均为20.1%”

也就是说

平均每5人中就有1人贫血

贫血的症状，你中了几个？

早期贫血一般没有明显症状

但有做体检的朋友可以从数值观察

血红蛋白正常值

低于以下数值可诊断为贫血：

虽然早期不易察觉

但贫血发展到中后期的时候

身体会出现一些症状

导致贫血的原因有很多

但缺铁性贫血是最多、最常见的一种

作为最广泛的贫血类型

九叔今天来重点讲一讲

缺铁性贫血到底应该怎么补？

日常生活中

以下这些人群容易缺铁

所以要额外注意铁的摄入

注：我国规定的每日铁的膳食参考摄入量为：

成年男子15mg，成年女子20mg

孕早期20mg，孕中期25mg

孕晚期35mg，授乳期25mg

铁一般分成

血红素铁：有效吸收率接近40%，广泛存在动物身上

非血红素铁：有效吸收率仅为5%-10%，更多是在植物性食物中

所以动物血、肝脏以及各种红肉

是膳食铁的主要来源

动物血铁含量

共同优点：不止铁含量高，还含有其它优质微量元素

注意事项：进食过多容易造成铁中毒和收获黑便便，建议一周两次即可

动物肝脏含铁量

共同优点：铁含量优秀，尤其是猪肝，简直补铁小王子

注意事项：猪肝不宜多吃，鹅肝胆固醇和嘌呤含量高，高血脂、痛风人群尤其要少吃

常见红肉含铁量

共同优点：铁含量虽然不算高，但容易买到

注意事项：红肉中饱和脂肪含量高，摄入过多会导致血胆固醇、血低密度脂蛋白升高

海鲜含铁量

共同优点：味道鲜美，热量、脂肪含量较低

注意事项：鱼虾类的嘌呤含量一般都比较高，痛风和高尿酸患者要注意控制摄入

常见水果含铁量

常见蔬菜含铁量

新鲜蔬菜水果中的铁是非血红素铁

吸收率很低

不过

它们虽然不能直接提供大量铁

却能提供矿物质、膳食纤维、维生素C等营养素

这些都有助于铁的吸收

1.炒菜用铁锅补铁？

铁锅炒菜

确实会有微小铁屑脱落

但铁锅中的铁人体吸收率较差

很难用于人体铁缺乏和缺铁性贫血的治疗和预防

2.红枣补铁？

干枣中的铁含量大概是2mg/100g

鲜枣中只有1.2mg/100g

与富铁的动物性食品相比

实在是非常低

另外，红枣中的铁

是吸收利用率低的非血红素铁

人体难以吸收

3.菠菜补铁？

菠菜含铁量不低

但属于非血色素性铁

很难被人体吸收

而且菠菜中的草酸

还抑制铁元素的吸收

大约只有3%的铁能被人体吸收

红糖是没有经过精炼的糖

其中高达96.6%的成分是糖类

铁等矿物质的含量非常少

总之

如果你要补铁

首选以上这些含铁量高的食物

在特殊身体状况或食物供应

不能满足身体对铁的需要时

再考虑从其他渠道补充

比如服用铁剂

—完—

参考资料：

[1]王沁.贫血就要多补铁吗？[J].中医健康养生，2020，6(09)：48.

[2]邝桂星.血常规检验在贫血鉴别诊断中的临床应用[J].中国现代药物应用，2020，14(13)：132-134.

[3]宋陆茜，常春康.铁代谢、铁评估指标和补铁治疗策略[J].中国血液净化，2020，19(03)：157-160.

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